Полезное воздействие чая
Чай не волшебная таблетка. Он не лечит рак, не закрывает дефицит витамина B12 и не заменяет нормальный сон, питание и врачей.
Но это не значит, что у него нет пользы. Есть вещи, по которым у науки уже накопилось достаточно данных, чтобы говорить о пользе не с точки зрения предположений. Давайте разберёмся, что реально можно ожидать от чая.
Антиоксиданты в чае
В чае много полифенолов. Одна из главных групп — катехины.
Что мы про них знаем:
- катехины в пробирках и на животных работают как антиоксиданты: помогают защищать клетки от повреждений свободными радикалами;
- в тестировании на людях ситуация чуть сложнее: чай мы не капаем напрямую в клетку, его надо выпить, переварить, всосать и как‑то доставить до тканей.
Есть исследования, где регулярное потребление зелёного чая:
- снижало уровни некоторых маркеров окислительного стресса и воспаления,
- чуть улучшало показатели по «плохому» и «хорошему» холестерину.
Но важно:
биодоступность катехинов у человека не идеальна. Мы 100% не можем говорить о том, что чаепития резко снижают темпы старения или убирают воспаление. Правильнее всего смотреть на влияние чая под углом умеренного вклада в общий фон: меньше воспаления, меньше окислительного стресса, если не мешать чаю пачкой сигарет и фастфудом.
Чай и сердечно‑сосудистая система
За последние десятилетия было много больших наблюдательных исследований в разных странах. Исследователи проводили анализы, как связаны привычки по чаю с риском инфаркта, инсульта и других сердечно‑сосудистых заболеваний.
В результате получилось, что умеренное потребление чая
- несколько снижает риск ишемической болезни сердца и инсульта,
- помогает улучшить профиль липидов и показатели давления.
С чем это связано:
- мягкое сосудорасширяющее и антиоксидантное действие полифенолов,
- умеренное влияние на давление
Итоговое влияние на сердце и сосуды: чай можно считать одной из полезных привычек в общем наборе. Но он не заменяет препараты от давления, статины и рекомендации кардиолога.
Кофеин в чае: бодрость и концентрация мягче, чем от кофе
В чае есть кофеин. Это, пожалуй, один из самых изученных стимуляторов.
Что он делает:
- повышает бодрость и внимание;
- улучшает скорость реакции и кратковременную память;
- помогает бороться с сонливостью, особенно при умственной нагрузке.
Почему многие переносят чай легче, чем кофе:
- в стандартной порции чая кофеина обычно меньше,
- в чае есть аминокислота L‑теанин, которая смягчает действие кофеина,
- связанный с L‑теанином кофеин мягче и медленнее влияет на организм.
Важный момент! Если у вас есть проблемы с сердцем, аритмии, выраженная гипертония или тревожные расстройства, кофеин может быть не другом, а раздражителем. Если переборщить с количеством чая, эффект треморра может быть точно такой же, как при превышении вашей нормы кофе.
L‑теанин и чай как способ бороться со стрессом
L‑теанин — аминокислота, которая содержится почти уникально в чае. (То есть буквально, эта аминокислота содержится только в чае и еще в некоторых видах грибов).
Что нам известно об L‑теанине из исследований:
- он может снижать субъективное ощущение стресса,
- в сочетании с кофеином улучшает устойчивость внимания, человек меньше отвлекается,
- у части людей способствует более ровному фону настроения,
Но не только L‑теанин положительно влияет на снижение стресса и тревоги, значительную роль имеет и сам ритуал:
- несколько повторяющихся действий (вскипятить воду, насыпать чай, согреть посуду, сделать пролив) дают мозгу понятный, предсказуемый сценарий,
- мы физически останавливаемся, чтобы налить, подождать, сделать глоток,
- внимание смещается на вкус, аромат и ощущения во рту вытаскивает из мыслей про дедлайны и новости.
Поэтому мы так часто агитируем вас пить чай без дополнительный раздражителей: телефона, телевизора и разных фоновых видео.
Чай и вес
Чай не поможет сбросить вес сам по себе: без контроля питания и физических упражнений он бессилен, но некоторое изолированное влияние у него все же есть:
1. Гидратация и метаболизм
Чай почти полностью состоит из воды. Выпивая литр чая за чаепитие, вы выпиваете литр жидкости.
- достаточное количество воды само по себе временно ускоряет энергообмен в покое,
- вода критически важна для липолиза — процесса расщепления жиров,
- даже лёгкое обезвоживание (которое мы можем не ощущать как жажду) уже замедляет метаболизм и ухудшает самочувствие.
Если вам трудно пить просто воду, чай делает задачу проще.
2. Чай вместо сладких напитков
При переходе со сладких напитков на несладкий чай, вы автоматически снижаете общий объём сахара, уменьшаете калорийность рациона, избегаете резких скачков и падений уровня глюкозы.
3. Небольшой эффект от кофеина и катехинов
Умеренные дозы кофеина и катехинов слегка увеличивают расход энергии в покое и немного повышают окисление жиров при нагрузке.
Но эффект небольшой и его будет трудно заметить без фона: сна, питания и движения.
Чай при ОРВИ и простуде
Здесь всё довольно просто: чай — это теплый напиток, а любой тёплый напиток:
- увлажняет слизистые,
- помогает снизить ощущение боли в горле и першения,
- поддерживает водный баланс, который легко нарушается при температуре и потливости.
Но как бы нам не хотелось, чай не убивает вирус, не заменяет жаропонижающие и постельный режим и не «поднимает иммунитет».
Пищеварение и кишечник
- Тёплый чай после еды у многих людей субъективно улучшает самочувствие: снимает ощущение тяжести, помогает расслабить гладкую мускулатуру ЖКТ.
- Полифенолы и некоторые другие компоненты чая положительно влияют на микробиоту кишечника: стимулируют рост некоторых полезных бактерий и подавляют часть условно‑патогенных. Например, лабораторные исследования показали, что Шэн особенно хорошо увеличивает численность бактерии Akkermansia muciniphila, которая считается одним из самых перспективных «пробиотиков нового поколения»: она укрепляет защитный слой кишечника, улучшает чувствительность к инсулину и снижает воспаление.
Важно! При гастритах, язвах, серьёзных проблемах ЖКТ любые тонизирующие напитки, в том числе чай, могут быть неподходящими в острые периоды. В таких случаях лучше обсудить возможность пить чай с врачом.
Гидратация
Долгое время считалось, что чай может обезвоживать. Сейчас позиция ученых иная:
- лёгкий мочегонный эффект у кофеина есть,
- но он не перекрывает ту жидкость, которую мы выпиваем с чашкой.
Для здорового человека чай:
- считается полноценной частью дневного водного баланса,
- помогает поддерживать концентрацию, настроение и выносливость за счёт нормальной гидратации,
- может быть основным способом «допить норму» тем, кому просто вода даётся с трудом.
Чего чай точно не делает
Чтобы не было завышенных ожиданий, важно проговорить и это.
Чай:
- не лечит рак и не предотвращает его как щит;
- не закрывает витаминные дефициты (B12, D, железо и т.п. из чая не добрать);
- не заменяет лекарства от давления, диабета и других хронических заболеваний;
- не «чистит токсины» в том смысле, в каком это любят писать в рекламе;
- не гарантирует ни долголетия, ни «вечной молодости кожи».
Итог
Если отбросить непроветренные факты или лабораторные исследования, которые пока проводились только на клетках, то получается, что регулярное употребление чая может:
- быть источником полифенолов с мягким антиоксидантным и противовоспалительным эффектом,
- чуть поддерживать сердце и сосуды в составе общего набора здоровых привычек,
- давать мягкую бодрость и концентрацию за счёт кофеина + теанина;
- помогать снижать уровень стресса за счёт теанина и самого ритуала чаепития,
- быть удобным способом поддерживать гидратацию, что важно и для метаболизма, и для самочувствия,
- немного облегчать симптомы ОРВИ, когда нужно пить тёплое и много,
Этого достаточно, чтобы считать чай полезной частью повседневной жизни. Но возлагать на него надежды по полному излечению от всех болезней бессмысленно. Пейте чай и наслаждайтесь им, а не ждите чуда и тогда он точно повлияет на вашу жизнь положительно.